خطرات نشستن بیش از حد؛ چگونه با بی‌تحرکی مقابله کنیم؟

اکثر مردم زمان بسیار زیادی از روز را در دفتر کار، وسایل نقلیه، خانه و موقعیت‌های بسیار دیگر می‌نشینند. بی‌تحرک‌ماندن برای مدت طولانی در اختلال عملکرد عروقی نقش دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

جرمی موریس، همه‌گیرشناس، در سال ۱۹۵۳ دریافت که رانندگان اتوبوس لندن، بیش از دو برابر بیشتر از مسئولین بلیط اتوبوس در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند. از نظر ساختار جمعیتی یعنی سن، جنس و دامنه درآمد هر دو گروه از کارکنان یکسان بودند، پس چرا این تفاوت معنادار وجود داشت؟

پاسخ موریس به علت احتمال بیشتر بیماری در رانندگان اتوبوس این بود که مسئولین بلیط باید ایستاده باشند و برای فروش بلیط به‌طور منظم از پله‌های اتوبوس‌های دو طبقه‌‌ی معروف لندن، بالا و پایین بروند؛ در حالی که رانندگان برای مدت طولانی روی صندلی می‌نشینند. مطالعه‌ی برجسته او زمینه را برای تحقیق در مورد ارتباط بین فعالیت بدنی و سلامت عروق کرونری فراهم کرد.

با اینکه مسئول بلیط اتوبوس دیگر متعلق به گذشته است، یافته‌های موریس امروزه بیش از هر زمان دیگری به زندگی ما مرتبط هستند. از زمان دنیاگیری کرونا، بسیاری از شغل‌ها تغییر کرده و کارکنان از خانه کار می‌کنند که احتمالاً جمع زمان نشستن را افزایش داده است. کارمندان بدون سرزدن به آبدارخانه و جابه‌جایی‌های پیاپی از یک اتاق جلسه به اتاق جلسه‌ی دیگر، ممکن است ساعت‌ها پشت میز بنشینند بدون اینکه از جایشان بلند شوند.

نشستن طولانی‌مدت نوعی رفتار بی‌تحرک است که با کاهش شدید مصرف انرژی در حالت نشسته یا درازکش مشخص می‌شود. رفتارهای کم‌تحرک معمول شامل تماشای تلویزیون، گیم زدن، رانندگی و کار‌های پشت‌میزی است و با خطر بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و مرگ‌و‌میر زودرس ارتباط دارد. زمانی که ما در حالت نشسته صرف می‌کنیم به عنوان یک عامل خطر مستقل در طیف وسیعی از شرایط سلامتی شناخته شده است.

سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۲۰، اقداماتی را برای کاهش رفتار کم‌تحرک پیشنهاد کرد. برای مثال برای بزرگسالان (۱۸ تا ۶۴ سال) بدون بیماری اقداماتی شامل موارد زیر را توصیه کرد:

• توصیه فعالیت بدنی: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته را، هدف قرار دهید.
• توصیه رفتار کم‌تحرک: نشستن طولانی مدت را به حداقل برسانید.

از سال ۲۰۱۰، محققان همواره به این نکته اشاره می‌کنند که رفتار کم‌تحرک با کمبود فعالیت بدنی متفاوت است. احتمال دارد شما به‌اندازه‌ی کافی در روز ورزش کنید و همچنان برای مدت طولانی نیز بنشینید. با این حال، خطرات رفتار کم‌تحرک برای کسانی که به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند، بیشتر است.

چرا بی‌تحرکی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد؟ فرضیه‌ی اول، افزایش اختلال عملکرد عروقی، به‌ویژه در پاها است. سیستم عروقی مسئول حرکت‌دادن خون و مایع لنفاوی (که بخشی از سیستم ایمنی را تشکیل می‌دهد)، در سراسر بدن است.

دیوید دانسْتِن، فیزیولوژیست، در موسسه‌ی فعالیت بدنی و تغذیه دانشگاه دیکن در ملبورن استرالیا، به‌طور گسترده‌‌ای ‌در مورد اثرات طولانی نشستن و تاثیرات احتمالی آن تحقیق کرده است. دانستن می‌گوید آنچه نشستن را مشخص می‌کند، کاهش فعالیت عضلانی است. اساساً، هنگامی که می‌نشینیم، صندلی بیشترِ وزن‌ ما را تحمل می‌کند و تکیه‌گاه اصلی بدن می‌شود اینگونه عضلات ما، کمتر درگیر می‌شوند.

کاهش فعالیت عضلات پا باعث کاهش تقاضای متابولیک آن‌ها می‌شود. تقاضای متابولیک تعیین‌کننده‌ی اصلی جریان خون است؛ درنتیجه جریان خون در پاها نیز کاهش می‌یابد.

نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش فعالیت ماهیچه‌ها، کاهش تقاضای متابولیک و همچنین نیروی گرانشی باعث کم‌شدن جریان خون محیطی پاها شده که منجر به تجمع خون در ساق‌ پاها می‌شود. بیومکانیک نشستن با پاهای خمیده، بیشتر مانع جریان خون می‌شود. بیومکانیک نشستن با پاهای خمیده می‌تواند باعث تجمع خون در پشت ساق‌ها شود. مطالعه‌ای روی ۲۱ داوطلب جوان سالم نشان داد که دور ساق‌های آن‌ها در طول دو ساعت تقربا یک سانتی‌متر افزایش یافته است. این امر همچنین می‌تواند جریان خون را کاهش دهد.

با‌این‌حال، کاهش جریان خون، تنش برشی شریانی را کاهش می‌دهد و لایه‌ی درون‌رگی منقبض‌کننده‌های عروقی مانند اندوتلین-۱ تولید می‌کند که باعث باریک‌شدن رگ‌های خونی می‌شود. در چرخه‌ای معیوب، انقباض عروق بیشتر از قبل جریان خون را کاهش می‌دهد و فشار خون، برای حفظ حرکت خون، افزایش می‌یابد. فشار خون بالا یا پرفشاری خون یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی عروقی است.

دانستن معتقد است که اختلال عملکرد عروقی می‌تواند یکی از مکانیسم‌های بالقوه‌ی مربوط به نشستن طولانی‌مدت باشد. با این حال، مکانیسم‌های دقیق همچنان نامشخص است و احتمالاً عوامل متعددی دخیل هستند.

در حالی که ما دلایل دقیق ارتباط نشستن و بیماری قلبی و عروقی را به‌طور کامل درک نمی‌کنیم، مطالعات اخیر این ارتباط را تایید می‌کند. تحقیق روی ۱۶ مرد جوان و سالم نشان داد که نشستن به مدت سه ساعت به افزایش تجمع خون در پاها، مقاومت بالاتر عروق محیطی، فشار خون دیاستولیک بالا و اندازه‌ی دور پای بیشتر منجر می‌شود.

مطالعه‌ای دیگر نشان که فشار خون با زمان نشستن بی‌وقفه افزایش می‌یابد. محققان عموما توافق دارند که ۱۲۰ تا ۱۸۰ دقیقه نشستن بدون وقفه، احتمالا آستانه‌ی نشستن طولانی‌مدت محسوب می‌شود؛ اما اختلال عملکرد عروقی معمولا با زمان نشستن افزایش می‌یابد. تصور می‌شود نشستن طولانی‌مدت به‌ویژه پس از صرف وعده غذایی پرچرب مضر است.

سیستم ماهیچه‌های اسکلتی نیز احتمالاً تحت تأثیر نشستن طولانی قرار می‌گیرد. نشستن طولانی‌مدت به کاهش قدرت عضلانی، کاهش تراکم استخوان و افزایش چربی کلی و احشایی در بافت چربی منجر می‌شود. علاوه‌بر‌این، نشستن طولانی‌مدت با ناراحتی فیزیکی، استرس در محل کار و افسردگی بیشتر وابسته است و حتی می‌تواند زخم بستر را در پی داشته باشد.

دکتر دانستن تاکید می‌کند که رفتار کم‌‌تحرک به افزایش سطح گلوکز و انسولین خون بعد از غذا منجر می‌شود. به این ترتیب که:

• پس از خوردن غذا، سطح گلوکز و انسولین خون معمولاً افزایش می‌یابد. کم‌تحرکی این افزایش را تشدید می‌کند.
• نشستن طولانی‌مدت مقاومت بدن به انسولین را کاهش می‌دهد. اختلال در مقاومت به انسولین با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
• سبک زندگی کم‌تحرک بر عملکرد رگ‌های خونی تأثیر می‌گذارد. اختلال در عملکرد عروق باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

با توجه به همه‌ی این عواقب احتمالی شناخته‌شده، پس ما چرا هنوز اینقدر طولانی می‌نشینیم؟ آیا می‌توانیم این عادت را ترک کنیم؟

بنجامین گاردنر، روانشناس اجتماعی متخصص در رفتارهای عادتی در دانشگاه ساری گیلدفورد که در مورد علت نشستن افراد برای مدت طولانی تحقیق کرده است، می‌گوید: «فکر می‌کنم مردم کم‌تحرک‌تر می‌شوند؛ زیرا کم‌تحرکی همان چیزی است که جامعه تشویق می‌کند.»

گاردنر و همکارانش در سال ۲۰۱۸، با انجام مطالعه‌ای دریافتند که تشویق به ایستادن در جلسات، موانع اجتماعی منحصر‌به‌فردی ایجاد می‌کند. شاید همیشه ایستادن راه مناسبی برای مقابله با نشستن طولانی نباشد.

گاردنر می‌گوید: «ما افراد را تشویق کردیم که در سه جلسه‌ی مختلف، ایستادن را امتحان کنند و بعد از هر جلسه با آن‌ها مصاحبه کردیم تا بفهمیم که چگونه پیش می‌روند. یافته‌ها شگفت‌انگیز بود. در یک جلسه رسمی احساس می‌شد که ایستادن، مناسب نیست.»

TheStandingDesk

نمونه‌های مقابله با نشستن طولانی شامل میزهای کاری با قابلیت تنظیم ارتفاع که می‌توان پشت میز ایستاد و کار کرد، صندلی‌های بلند نشستن/ایستادن که حالتی بین نشستن و ایستادن دارند، میزهای‌های کاری همراه تردمیل و تکان دادن پاها که جریان خون را افزایش می‌دهد.

مشخص شده است که تنها هر‌چند وقت یک‌بار بلند‌شدن از پشت میز و پیاده‌روی سبک یا بالا‌رفتن از پله نیز ممکن است مفید باشد.

دکتر دانستن تاکید کرد که فناوری پوششی می‌تواند به شخصی‌سازی مدت زمان ایده‌آل نشستن و ایستادن کمک کند. هنگامی که ما بیش از حد می‌نشینیم، دستگاه‌ها هشدارهای خودکاری می‌فرستند. با این حال، اشکالاتی وجود دارد؛ برخی از افراد ممکن است از این اعلان‌ها خسته یا نسبت به آن‌ها بی‌حس شوند.

گاردنر و همکارانش توصیه می‌کنند که بیشتر بین وضعیت نشستن و ایستادن جابجا شوید. ایده‌ی آن ساده است: شکستن دوره‌های طولانی نشستن با ایستادن مزایای سلامتی قابل‌توجهی دارد، به‌ویژه برای کسانی که سطح فعالیت پایینی دارند. علاوه‌بر‌این، افرادی که از ویلچر استفاده می‌کنند و افرادی که محدودیت‌های حرکتی دارند می‌توانند از تمرینات خاص و سازگار بهره‌مند شوند.

در حالی که رفتار کم‌تحرک اغلب به دلیل زندگی و کار مدرن اجتناب‌ناپذیر است، تغییرات کوچک می‌تواند تفاوت ایجاد کند. برای ترک عادت نشستن حرکات کششی، تکان دادن پاها یا ایستادن برای نوشیدن یک فنجان چای را امتحان کنید.