افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند و یا می‌خواهند عضله سازی انجام دهند در کنار تمرینات بدنسازی باید به تغذیه خود نیز اهمیت دهند. در این شرایط برخی از مربیان و یا پزشکان افراد را به خرید کراتین تشویق می‌کنند، اما کراتین چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟ در این مطلب به بررسی کامل این مکمل می پردازیم.
کراتین چیست؟
احتمالا زمانی که مربی، به شما مصرف کراتین را توصیه کرده است، از خود پرسیده‌اید کراتین چیست و چه کاربردی دارد؟ کراتین منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می‌کند تا منقبض شوند. این به ایجاد یک منبع انرژی ثابت در عضلات شما کمک می‌کند تا استقامت حین ورزش افزایش پیدا کند. حدود نیمی از کراتین بدن شما (۱ تا ۲ گرم در روز) از رژیم غذایی شما تأمین می‌شود، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند:
- گوشت قرمز (گوشت گوسفند، گوساله و گاو)
- غذاهای دریایی (ماهی و صدف)
- شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند)
بدن شما نیمی دیگر را به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند. کبد، کلیه ها و پانکراس حدود ۹۵ درصد از کراتین را به ماهیچه‌های اسکلتی می‌رسانند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. بقیه به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رود. کراتین به صورت مکمل ورزشی نیز تولید می‌شود. این مکمل ها بیشتر توسط ورزشکاران یا افرادی که از طریق رژیم غذایی خود کراتین مورد نیاز بدن خود را نمی‌توانند تامین کنند مصرف می‌شود. مکمل‌های کراتین به صورت زیر وجود دارند:
- پودرها
- قرص
- کپسول
- مایعات
- شکلات انرژی زا
آیا مصرف کراتین ایمن است؟
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین برای بسیاری از افراد بی خطر است. با این حال قبل از مصرف کراتین دسته ای خاص از برخی افراد باید با پزشک خود مشورت کنند و از بی خطر بودن آن مطمئن شوند. این دسته از افراد عبارتند از:
- بانوان باردار و شیرده
- بیماران کلیوی
- بیماران کبدی
فواید کراتین برای بدنسازان چیست؟
کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی و بدنسازی است. افرادی که در کنار تمرینات سخت و دشوار خود از مکمل کراتین استفاده می‌کنند از فواید مختلف آن بهره مند می‌شوند. برخی از این مزایا عبارت است از:
- بهبود عملکرد ورزشی
- کمک به بهبودی پس از ورزش شدید
- افزایش توده عضلانی
- جلوگیری از آسیب‌های شدید عضلانی یا کاهش شدت آسیب‌های عضلانی
- کمک به ورزشکاران در تحمل فعالیت شدیدتر
- کاهش کم آبی بدن و گرفتگی عضلات
- به حداقل رساندن سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی عضلات
- کمک به تامین کراتین مورد نیاز بدن در افراد گیاه خوار
علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:
- بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون
- دیابت
- آرتروز
- فیبرومیالژیا
- ایسکمی میوکارد (جریان ناکافی خون به عضله قلب)
عوارض کراتین چیست؟
کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال مانند هر مکمل دیگری گاهی ممکن است همراه با عوارضی باشد. عوارض کراتین بدنسازی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سرگیجه
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب
- تهوع و استفراغ
- اسهال
- تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس)
اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض گفته شده شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید. قبل از مصرف مکمل کراتین برای اطمینان از مناسب بودن این مکمل برای خود می‌توانید با یک پزشک متخصص مشورت کنید. پزشکان با چند سوال و معاینه فیزیکی به صورت کامل می‌توانند شما را راهنمایی کنند. برخی از سوالات پزشکان در این مورد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- آیا در حال حاضر بیماری از جمله دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی دارید؟
- آیا دارو، ویتامین یا مکمل دیگری مصرف می‌کنید؟
- چرا می‌خواهید کراتین مصرف کنید؟
- اهداف شما چیست؟
- آیا باردار هستید یا قصد بارداری دارید؟
- آیا در حال حاضر در حال شیردهی هستید؟
- آن‌ها با توجه به این سوالات بهترین مکمل و دوز کراتین را برای شما توصیه می‌کنند.
انواع کراتین
مکمل‌های کراتین انواع مختلفی دارند. هر نوع کراتین دارای ویژگی‌ها و مزایای خاصی است که ممکن است برای ورزشکاران و بدنسازان مختلف مناسب باشد. در ادامه، به بررسی انواع کراتین و تفاوت‌های آن‌ها می‌پردازیم.
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و پرفروش‌ترین نوع کراتین است که تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده و موثر بودن آن به اثبات رسیده است. این نوع کراتین به صورت پودر سفید رنگ عرضه می‌شود و به راحتی در آب حل می‌شود. کراتین مونوهیدرات موثر در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی است.
کراتین هیدروکلراید (HCL)
کراتین هیدروکلراید به دلیل حلالیت بهتر و قابلیت جذب بالاتر در مقایسه با کراتین مونوهیدرات شناخته شده است. این نوع کراتین باعث می‌شود که افراد دوز کمتری از آن را مصرف کنند. کراتین هیدروکلراید به راحتی در آب حل می‌شود و به سرعت جذب بدن می‌شود. این مکمل نیازی به فاز بارگیری ندارد. برای افرادی که کراتین مونوهیدرات در آن ها موجب مشکلات گوارشی می‌شود، کراتین هیدروکلراید مناسب‌تر است.
کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر یک نوع کراتین است که به یک گروه استری متصل شده و جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد. جذب بهتر این نوع کراتین به دلیل وجود گروه استری است. این مکمل نیاز به مصرف مقادیر کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد.
کراتین آلکالین (کراتین بافر شده)
کراتین بافر شده دارای PH بالاتری است که باعث می‌شود در محیط معده بهتر تحمل شود و به همین دلیل ممکن است نسبت به سایر انواع کراتین عوارض کمتری داشته باشد.
کراتین مایع
کراتین مایع نوعی از مکمل کراتین است که به شکل مایع تهیه شده و به طور مستقیم قابل مصرف است. این فرم از کراتین به طور کلی شامل کراتین حل شده در آب یا یک محلول مناسب دیگر است. یکی از مهم‌ترین مزایای کراتین مایع، جذب سریع‌تر آن، نسبت به کراتین پودری است. به دلیل حالت مایع خود، کراتین سریع‌تر وارد جریان خون می‌شود و اثرات آن زودتر قابل مشاهده است.
چرا مردم مکمل کراتین مصرف می‌کنند؟
بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای از مکمل‌های کراتین برای کمک به روال تمرینی خود و بهبود ریکاوری خود استفاده می‌کنند. کراتین باعث افزایش انرژی و قدرت می‌شود که عملکرد شما را بدون تاثیر بر توانایی شما برای ورزش طولانی‌تر می‌کند. اکثر ورزشکارانی که مکمل های کراتین مصرف می‌کنند در ورزش‌های قدرتی شرکت می‌کنند، از جمله:
- پرورش اندام
- فوتبال
- هاکی
- کشتی
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد ۶۰ سال و بالاتر کمک کند. این شامل:
- بهبود حافظه کوتاه مدت
- بهبود قدرت استدلال اتفاقات در مغز
- محافظت عصبی (ایمن نگه داشتن سلول های عصبی از آسیب دیدن)
نحوه مصرف کراتین
برای دیدن نتیجه بهتر از این مکمل باید به نحوه مصرف کراتین به صورت صحیح نیز دقت داشته باشد. مصرف اشتباه این مکمل می‌تواند اثر بخشی آن را کاهش دهد و یا شما را با عوارض جانبی مواجه کند. البته قابل ذکر است که نحوه استفاده با توجه به شرایط فیزیکی و ورزشی هر شخص متفاوت است و برای دریافت اصولی و صحیح دستورالعمل مصرف کراتین بهتر است با مربی خود یا پزشک تغذیه مشورت کنید. با این حال به صورت کلی بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود.
برای بارگیری با کراتین، ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این را به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم کنید. خوردن یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب کراتین در بدن کمک کند. پس از دوره بارگیری، ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالا کراتین را در عضلات خود حفظ کنید. اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می‌توانید به سادگی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است ۴ هفته طول بکشد تا بدن شما را آماده کند.
از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای شما می‌کشد، توصیه می‌شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید. به طور کلی برای افزایش تاثیر مکمل کراتین بهتر است بدن خود را هیدراته نگه دارید؛ این یعنی شما باید در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
source